Jeszcze dodaję trening do poprawek Program treningowy: Dzień 1: Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry (15,15,12,12,10,8) -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej do góry (12,12,12,12) -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce [...]
[...] na palce wyciskanie hantlami sprzed klatki unoszenie do brody unoszenie ramion w zwisie spięcia unoszenia kolan w zwisie unoszenie hantli bokiem <m.skośne> wszystko w 3 seriach po 8-12 powt z przerwami między seriami klatka,plecy,nogi 1,5min barki,biceps,triceps,przedramie,brzuch 1min Zmieniony przez - borao w dniu 2010-10-28 14:22:06
Jeśli wyciskasz standardowo wąsko-WL zrób w środę jeśli wyciskasz szeroko- śr-barki przód, plecy , barki tył i bok pt- rozgrzewka od siadów, WL (+ew kaptury jeśli nie zrobisz ich w środe), dalsza część treningu nóg niedziela- klatka
Plan rzeczywiście przeładowany, przynajmniej w małych partiach. Klatka : zaczynaj od skosu - podstawą jest zbudowanie masy klatki W grzbiecie w MC zastosuj rampę 8powtórzeniową, analogicznie przy przysiadach w dniu nóg. Trochę mało ćwiczeń na czwórki, skup się na podstawach : przysiady, hack-siady, syzyfki z czasem możesz hack-siady zamienić na [...]
[...] sztangi zza głowy-3s - barki wiosłowanie sztangą-3s - plecy wyciskanie na ławce poziomej wąsko-3s - triceps B Martwy ciąg-3s - plecy wyciskanie na ławce poziomej-3s - klatka wykroki ze sztangą-3s - nogi uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s - biceps Poczytaj sobie o FBW, w każdym planie powinieneś umieścić każdą partię mięśniową. Na pewno [...]
NOGI (45) 1.Przysiady ze sztangą / MC - 2 serie 2.Wspięia na palcach ze sztangą - 1 seria KLATKA (45) Wyciskanie sztangi na lekkim skosie - 2 serie Rozpiętki - 1 seria PLECY (45) Wiosłowanie sztangą - 2 serie Ściąganie na wyciągu do karku – 1 seria BARKI (45) Wyciskanie sztangi z karku - 2 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc-1 [...]
Chyba że chcesz na 4 dni? klata,przód bok barku plecy,tył barku off nogi bic,tric. off off coś mniej więcej takie połączenie by mi pasowało może po prostu wkleję stary trening KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4 SERIE 12-8 WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8 ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8 TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8 [...]
Jutro wolne więc posiedziałem i poprawiłem plan. Teraz jak się wam to widzi? Codziennie pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow ŁYDKI - Wspięcia na palce stojąc [...]
dobra trening zrobiony klatka wyciskanie lawka plaskax4,skos hantle x4,rozpietki hantle x 2 ,brama linki x3,triceps wasko sztanga x4 ,zza glowy siedzacx2, pompki na poreczachx2 ,po treningu wypite 80gr carbo,30gr izolat 10gr bcaa.teraz czas na kure 150gr,ryz 100gr oliwa z oliwek i zobaczymy moze owoce lub warzywa... p.s. a czemu nie sam [...]
Ok to napisze ci moj nowy plan (przrwa co trening jak proponowales :D)i zmniejsze ilosc powtorzen :D Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (4x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (4x 10) [...]
[...] i ekslozywnosci, 100 kg nie wycisne tak jak kiedys 15x, tylko z 8! Jak cykle wygladaly? Mniej wiecej tak jak opisalem w tym dlugim watku, albo robilem 6x6, 5x5, az do 2x2 klatka ciezko i lekko w tygodniu 2x i trening ciezki byl taki na maxa; albo 2-3x w tygodniu tyko wyciskanie i wszystko z duzym zapasem, taki pendulium? wave (w sensie 3 [...]
[...] barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze [...]